Geweldig dat je besloten hebt om aan de slag te gaan met onze 8 weken strict pull-up cycle. Dit plan is perfect als je je eerste strict pull-up wilt gaan maken, je het aantal aangesloten reps wilt verhogen of simpelweg je Gymnastics fundament wilt versterken. Een strict pull-up is echt de basis voor alle kipping pull-movements, dus dit programma vormt een effectief startpunt.

Het programma van 8 weken omvat 2 sessies per week – elke sessie bestaat uit 2 delen en duurt ongeveer 15-20 minuten. Iedere sessie start met een specifiek krachtblok en kan aangevuld worden met accessory work (aanvullend werk), met het aanvullende werk geef je jouw progressie een extra boost.

Heel veel succes gewenst, bij vragen kun je altijd terecht bij onze coaches!

Week 1 / dag 1

A. NULMETING

Max Reps Strict (Banded) Pull-Ups

How-to:

Voer in één set zoveel mogelijk strict pull-ups uit. Maak eventueel gebruik van een weerstandsband (elastiek). Noteer je score ergens, zodat je dit kunt vergelijken met een volgend testmoment.

Points of performance:

  • Zorg voor een goede en volledige uitvoering; start met gestrekte armen en eindig met de kin boven de stang
  • Houd de pull-ups écht strict, niet cheaten 😉

B. STRENGTH

3 sets of:
1.1 Negatieve Pull-Ups (video)
20s rust tussen de twee herhalingen
90-120s rust tussen de sets

How-to:

Voer 1 negatieve pull-up zo langzaam en gecontroleerd mogelijk uit, rust vervolgens 20s en voer de volgende herhaling uit. Houd 90-120s rust na het uitvoeren van de twee herhalingen (= 1 set). Herhaal dit tot je in totaal 4 sets hebt gemaakt van 2 herhalingen.

Points of performance:

– Stem het tempo van iedere herhaling af op je eigen niveau: langzamer zakken is zwaarder;
– Probeer het tempo zo gelijk mogelijk te houden in alle herhalingen per set;
– Focus op het behouden van de hollow lichaamspositie tijdens de neerwaartse fase;

Scaling:

– Maak gebruik van een elastiek óf voer de herhalingen uit d.m.v. ring rows: snel omhoog, zo langzaam mogelijk zakken;

Succes!

Week 1 / dag 2

A. STRENGTH

Strict (Banded) Pull-up
3-3-3-3 herhalingen
60-120s rust

Points of performance:

Scaling: 

  • Maak gebruik van een elastiek;

B. ACCESSORY (OPTIONEEL)

4 sets x 30-45s Farmers Carry
Rest as needed

Week 2 / dag 1

A. STRENGTH

4 sets of:
1.1 Negatieve Pull-Ups
20s rust tussen de herhalingen
90-120s rust tussen de sets

How-to:

Voer 1 negatieve pull-up zo langzaam en gecontroleerd mogelijk uit, rust vervolgens 20s en voer de volgende herhaling uit. Houd 90-120s rust na het uitvoeren van de twee herhalingen (= 1 set). Herhaal dit tot je in totaal 4 sets hebt gemaakt van 2 herhalingen.

Points of performance:

– Stem het tempo van iedere herhaling af op je eigen niveau: langzamer zakken is zwaarder;
– Probeer het tempo zo gelijk mogelijk te houden in alle herhalingen per set;
– Focus op het behouden van de hollow lichaamspositie tijdens de neerwaartse fase;

Scaling:

– Maak gebruik van een elastiek óf voer de herhalingen uit d.m.v. ring rows: snel omhoog, zo langzaam mogelijk zakken;

B. ACCESSORY (OPTIONEEL)

3 sets of:
8-10 Bent Over Barbell Row (video)

Points of performance:

  • Houd het bovenlichaam in één positie tijdens de gehele uitvoering;
  • Start met gestrekte armen en trek de barbell aan tot net boven de navel;

Week 2 / dag 2

A. GENERAL STRENGTH

Strict (Banded) Pull-ups
4-3-3-3 herhalingen
60-120s rust

Points of performance:

Scaling:

  • Maak gebruik van een elastiek;

B. ACCESSORY (OPTIONEEL)

Every Minute x 6 Rounds Of:
Min. 1: 10-30s Ring Row Top Hold
Min. 2: 15-30s Hollow Hold

Points of performance:

Week 3 / dag 1

A. STRENGTH

4 Sets x 2 Negatieve Pull-ups
90-120s rust tussen de sets

How-to:

Points of performance:

Scaling:

B. ACCESORY (OPTIONEEL)

3 sets x 10-12 Hammer Curls

Points of performance:

Week 3 / dag 2

A. STRENGTH

Strict (Banded) Pull-ups
4-4-3-3 herhalingen
90-120s rust tussen de sets

Points of performance:

Scaling:

  • Maak gebruik van een elastiek;

B. ACCESSORY (OPTIONEEL)

3 Sets x 30-45s Active Hang
60-90s rust

Scaling:

  • Maak gebruik van een elastiek;

Week 4 / dag 1

A. STRENGTH

3 sets of:
1.1.1 Negatieve Pull-Ups
20s rust tussen de herhalingen
90-120s rust tussen de sets

How-to:

Voer 1 negatieve pull-up zo langzaam en gecontroleerd mogelijk uit, rust vervolgens 20s en voer de volgende herhaling uit, etc. Houd 90-120s rust na het uitvoeren van de drie herhalingen (= 1 set). Herhaal dit tot je in totaal 3 sets hebt gemaakt van 3 losse herhalingen.

Points of performance:

– Stem het tempo van iedere herhaling af op je eigen niveau: langzamer zakken is zwaarder;
– Probeer het tempo zo gelijk mogelijk te houden in alle herhalingen per set;
– Focus op het behouden van de hollow lichaamspositie tijdens de neerwaartse fase;

Scaling:

– Maak gebruik van een elastiek óf voer de herhalingen uit d.m.v. ring rows: snel omhoog, zo langzaam mogelijk zakken;

B. ACCESSORY (OPTIONEEL)

3 Sets x 8-10 Barbell Reverse Curl (video)

Week 4 / dag 2

A. STRENGTH

Strict (Banded) Pull-Ups
5-4-3-3 herhalingen
60-120s rust tussen de sets

Points of performance:

Scaling:

  • Maak gebruik van een elastiek;

B. ACCESORY (OPTIONEEL)

3 Sets of Max Ring Row Top Hold

Points of performance:

Scaling:

Week 5 / dag 1

A. STRENGTH

4 sets of:
1.1.1 Negatieve Pull-Ups
20s rust tussen de herhalingen
90-120s rust tussen de sets

Points of performance:

– Stem het tempo van iedere herhaling af op je eigen niveau; langzamer zakken is zwaarder
– Probeer het tempo zo gelijk mogelijk te houden in alle herhalingen per set
– Focus op het behouden van de hollow lichaamspositie tijdens de neerwaartse fase

Scaling:

– Maak gebruik van een elastiek óf voer de herhalingen uit d.m.v. ring rows: snel omhoog, zo langzaam mogelijk zakken

B. ACCESSORY (OPTIONEEL)

3 sets x 8-10 Bent Over Barbell Row (video)

Points of performance:

Scaling:

Week 5 / dag 2

A. STRENGTH

Strict (Banded) Pull-ups
5-4-4-3 herhalingen
90s Rust tussen de sets

Points of performance:

  • Zorg voor aaneengesloten herhalingen per set;
  • Probeer alle herhalingen zo consistent mogelijk uit te voeren, maak hiervoor eventueel gebruik van een elastiek;
  • Denk aan het vastzetten van de hollow positie tijdens de gehele beweging;

Scaling:

  • Maak gebruik van een elastiek;

B. ACCESORY (OPTIONEEL)

Accumulate 3 minutes of active hang

Points of performance:

Scaling:

  • Maak gebruik van een elastiek;

Week 6 / dag 1

A. STRENGTH

4 sets of:
3 Negatieve Pull-Ups
90-120s rust tussen de sets

Points of performance:

– Stem het tempo van iedere herhaling af op je eigen niveau; langzamer zakken is zwaarder
– Probeer het tempo zo gelijk mogelijk te houden in alle herhalingen per set
– Focus op het behouden van de hollow lichaamspositie tijdens de neerwaartse fase

Scaling:

– Maak gebruik van een elastiek óf voer de herhalingen uit d.m.v. ring rows; snel omhoog, zo langzaam mogelijk zakken;

B. ACCESSORY (OPTIONEEL)

3 sets x 10-12 Hammer Curls (video)

Points of performance:

Scaling:

Week 6 / dag 2

A. STRENGTH

Strict (Banded) Pull-ups
6-4-4-3 Reps
60-120s Rust

Points of performance:

  • Zorg voor aaneengesloten herhalingen per set;
  • Probeer alle herhalingen zo consistent mogelijk uit te voeren, maak hiervoor eventueel gebruik van een elastiek;
  • Denk aan het vastzetten van de hollow positie tijdens de gehele beweging;

Scaling:

  • Maak gebruik van een elastiek;

B. ACCESORY (OPTIONEEL)

Every Minute x 6 Rounds Of:
Min. 1: 10-25s Chin Over Bar Hold
Min. 2: 20-30s Hollow Hold

Points of performance:

Scaling:

Week 7 / dag 1

A. STRENGTH

3 sets of:
1.1.1.1 Negatieve Pull-ups
20s rust tussen de herhalingen
90-120s rust tussen de sets

Points of performance:

– Stem het tempo van iedere herhaling af op je eigen niveau; langzamer zakken is zwaarder
– Probeer het tempo zo gelijk mogelijk te houden in alle herhalingen per set
– Focus op het behouden van de hollow lichaamspositie tijdens de neerwaartse fase

Scaling:

– Maak gebruik van een elastiek óf voer de herhalingen uit d.m.v. ring rows: snel omhoog, zo langzaam mogelijk zakken

B. ACCESSORY (OPTIONEEL)

3 Sets x 8-10 Barbell Reverse Curl (video)

Points of performance:

Scaling:

Week 7 / dag 2

A. STRENGTH

Strict (Banded) Pull-Ups
6-5-4-3 herhalingen
60-120s rust tussen de sets

Points of performance:

  • Zorg voor aaneengesloten herhalingen per set;
  • Probeer alle herhalingen zo consistent mogelijk uit te voeren, maak hiervoor eventueel gebruik van een elastiek;
  • Denk aan het vastzetten van de hollow positie tijdens de gehele beweging;

Scaling:

  • Maak gebruik van een elastiek;

B. ACCESSORY (OPTIONEEL)

Accumulate 4 minutes of active hang

Points of performance:

 

Scaling:

  • Maak gebruik van een elastiek;

Week 8 / dag 1

A. STRENGTH

4 sets of:
1.1.1.1 Negative Pull-ups
20s rust tussen de herhalingen
90s rust tussen de sets

How-to:

Points of performance:

– Stem het tempo van iedere herhaling af op je eigen niveau: langzamer zakken is zwaarder;
– Probeer het tempo zo gelijk mogelijk te houden in alle herhalingen per set;
– Focus op het behouden van de hollow lichaamspositie tijdens de neerwaartse fase;

Scaling:

– Maak gebruik van een elastiek óf voer de herhalingen uit d.m.v. ring rows: snel omhoog, zo langzaam mogelijk zakken;

B. ACCESSORY (OPTIONEEL)

3 sets x 8-10 Bent Over Barbell Curl (video)

Points of performance:

Week 8 / dag 2

A. RETEST 

Max Reps Strict (Banded) Pull-Ups

How-to:

Voer in één set zoveel mogelijk strict pull-ups uit. Maak eventueel gebruik van een weerstandsband (elastiek). Noteer je score ergens, zodat je dit kunt vergelijken met de voorgaande of volgend testmoment.

Points of performance:

  • Zorg voor een goede en volledige uitvoering; start met gestrekte armen en eindig met de kin boven de stang
  • Houd de pull-ups écht strict, niet cheaten 😉

Scaling:

  • Maak gebruik van een elastiek;

B. ACCESSORY (OPTIONEEL)

3 Sets x Max Chin Over Bar Hold
Rest as needed

Points of performance:

  • Gebruik alleen bovenhandse grip
  • Behoud de hollow lichaamspositie