WARMING-UP (10 min.)

Part A:
1 set
0:30 jumping jacks
10 air squats
10 lunges

1 set
0:45 cardio
10 back squats (empty bar)
10 elbow punches / arm (barbell in de nek)

1 set
1:00 cardio
10 front squats (empty bar)
6 front rack lunges

Part B:

Tabata (8 rounds x 20 sec on / 10 sec off):
1. (kneeled) push-ups
2. plank shoulder tap

STRENGTH (12 min.)

Every 2 minutes x 5 rounds:
12 dumbbell chest presses

WORKOUT PREP (10 min.)

3 sets build-up:
Bouw het gewicht in 3 sets op richting het gewicht dat je in de workout wilt gebruiken. Om het bedoelde tempo van de workout te kunnen bereiken raden we je aan om een gewicht te kiezen waarmee je minstens 15 lunges kunt maken.

2 Sets:
100m row
6 front rack lunges, alt.
4 front squats

WORKOUT (15 min.)

For time:
500m row
21 front rack lunges, 40/60kg
400m row
15 front squats, 40/60kg
300m row
9 front rack lunges, 42,5/65kg
200m row
6 front squats 42,5/65
100m row
3 front rack lunges 45/70kg
3 front rack squats 45/70kg

Timecap = 15 minutes.