WARMING-UP (10-12 min.)
Part A:
3 sets of:
2 x spiderman stretch + rotation drill (2 per kant)
:15 downward dog
Part B:
3 sets of (empty barbell):
5 burpee light
3 clean deadlift
3 muscle clean
3 front squats
3 push presses
STRENGTH (10 min.)
4 sets x 8 reps front squat @ 75% max.
:60-1:30 rest after each set
WORKOUT PREP (10 min.)
Find your workout weight:
3-4 sets x 10 reps clean and jerk
Mini-workout (final prep):
2 rounds:
5 burpees
5 clean and jerks
WORKOUT (17 min.)
Intended stimulus: kies een gewicht voor de clean and jerks waarmee je pre-workout zeker 15 herhalingen kunt maken. De barbell moet “licht tot medium”-zwaar voelen, zodat er op hoog tempo door te herhalingen heen gegaan kan worden (2 á 3 sets per 30 clean and jerks) a.k.a. cyclen. Mocht je nog niet erg vertrouwd zijn met de barbell clean and jerk, dan kun je altijd kiezen voor een dumbbell.
AMRAP 17:
40 burpees
30 clean and jerk
30 burpees
30 clean and jerk
20 burpees
30 clean and jerk
10 burpees
Rx = 60/40kg
