30 mei is het Memorial day, dit is de dag waarop overleden Amerikaanse militairen herdacht worden. Binnen de wereld van CrossFit staat deze dag bekend als de dag waarop de meest bekende hero workout “Murph” wordt uitgevoerd. Net als veel andere boxen zullen wij de workout de zondag ervoor uitvoeren, dus markeer zondag 29 mei in je agenda!
Overdag zullen er verschillende mogelijkheden zijn om deze Benchmark Workout te voltooien. Vind je de Rx variant net iets te extreem? Kies dan voor een geschaalde versie. Je kunt zowel de bewegingen als het aantal herhalingen schalen. Geen enkel excuus mogelijk om niet mee te doen dus!
Na de laatste heat (17:00 uur) kan iedereen aansluiten bij de barbecue die we organiseren in Dongen, meer informatie hierover volgt snel.
Benchmark “Murph”
Benchmark “Murph” is meer dan een gewone workout. Binnen CrossFit is het een traditie welke uitdaagt, motiveert en waarmee een beetje bloed, zweet en tranen opgedragen kan worden om een man te eren die alles gaf wat hij had: “Michael Patrick “Murph” Murphy (7 mei 1976 – 28 juni 2005) was een Amerikaanse Navy SEAL officier, die bekroond werd met de hoogste militaire onderscheiding, de Medal of Honor, voor zijn acties tijdens de oorlog in Afghanistan.
Hij was de eerste militair van de US Navy die deze onderscheiding kreeg sinds de oorlog in Vietnam. Ook ontving hij de Silver Star Medal (die later werd opgewaardeerd naar de Medal of Honor) en de Purple Heart. Zijn bijnamen in het leger waren “Murph” en “The Protector”.”
WORKOUT AND SCALING
Voor de traditionele wijze dienen alle herhalingen op de aangegeven volgorde uitgevoerd te worden. Tegenwoordig is het opdelen van de pull-ups, push-ups en squats in rondes ook een gebruikelijke vorm. Lees hierover meer in deze blog: klik hier.
“Murph”
1600m run
100 pull-ups
200 push-ups
300 squats
1600m run
Rx = met weightvest!
1/2 “Murph”
800m run
50 pull-ups
100 push-ups
150 squats
800m run
1/4 “Murph”
400m run
25 pull-ups
50 push-ups
75 squats
400m run
Buddy “Murph”
Ga de uitdaging van Murph aan met een buddy. Kies één van de WOD-opties en verdeel het aantal herhalingen.
MOVEMENT SCALING
Run => Bike-erg / Ander Apparaat
Pull-ups => Jumping Pull-ups => Ring Rows
Push-ups => Incline Push-ups (box) => Knee Push-ups
Air Squats => To Target