Het FITTR Weightlifting Program biedt een 8-weken durende cycle die je voorbereid op een max Clean & Jerk en Snatch testdag. Er is gekozen voor een compacte invulling om de duur van een training binnen de 60 minuten te houden. Geen ontelbare sets van fancy accessory-work, maar “gewoon” de trainingsprincipes die al jarenlang met succes worden toegepast in het olympisch gewichtheffen.

Ben jij klaar voor drastische groei in jouw Snatch en Clean and Jerk? Download dan nu het programma en let’s go!

arrow down #eee

Voor wie?

Dit programma is gemaakt voor personen die een gestructureerd programma zoeken om zo effectief mogelijk te ontwikkelen in het Olympisch gewichtheffen. Om te kunnen starten is het belangrijk dat je de uitvoering van de Squat Snatch, Squat Clean en Split Jerk in redelijke mate beheerst. Het heeft onze sterke voorkeur dat je minstens 12 weightlifting lessen (één cycle) bij ons hebt gevolgd voor je hiermee aan de slag gaat. Dit programma leert je namelijk niet hoe je de oefeningen moet uitvoeren, maar geeft een effectieve handleiding om te groeien (in zowel techniek als gewicht) vanaf een basis+ niveau.

Externe coaching zal jouw progressie optimaliseren, neem daarom altijd contact op met Corné (head-coach of strength) wanneer je start met dit programma!

Opbouw

Het programma is opgebouwd uit 3 trainingsdagen per week, namelijk:

  1. Snatch
  2. Clean and Jerk
  3. Snatch + Clean and Jerk

Dag 1 en 2 bevatten naast de main lift ook een accessory movement: de clean / snatch pull. Hiermee besteden we extra aandacht aan de fase waar over het algemeen de meeste winst te behalen valt. Mocht je het idee hebben dat dit voor jou niet de optimale accessory-lift is, neem dan contact op met Corné. Hij kan je helpen bij het vinden van de juiste oefening(en) + het verwerken van de juiste opbouw in het programma.

Coaching

Zoals reeds aangegeven zal dit programma je niet leren snatchen en/of clean and jerken. Weightlifting is buitengewoon technisch, simpelweg gewicht optillen zonder de juiste techniek zal snel leiden tot plateaus en/of blessures. Externe begeleiding van een professional zal jouw lange termijn progressie echt maken of kraken. Daarom bieden we vanaf heden de mogelijkheid aan om dit programma uit te voeren tijdens onze Weightlifting les(sen). Daarnaast kun je altijd filmpjes van jouw bewegingen toesturen naar Corné, hij zal je voorzien van onderbouwde feedback + eventuele tips!

Combineren met powerlifting

De compactheid van dit programma maakt het (doorgaans) mogelijk om de trainingen aan te vullen met oefeningen die gericht zijn op pure krachtopbouw. Momenteel hebben we daar nog geen eigen programma voor, we verwijzen je hiervoor graag naar het bekende 5/3/1 schema van Jim Wendler. Neem contact op met een van onze coaches als je daar gebruik van wilt maken. Zij kunnen je voorzien van het schema en helpen bij het afstemmen van de verschillende bewegingen.

Testmoment

Op het einde van week 8 staat het testmoment gepland, dat is de dag waarop je het uiterste gaat opzoeken betreft de twee Olympische lifts. Om je testmoment zo goed mogelijk te benutten raden we je aan om dit tijdens een Weightlifting les te plannen. Geef dit vooraf even aan bij Corné, dan zal hij je helpen met het treffen van de juiste voorbereidingen en begeleiden bij je lifts.

Vraag en antwoord

Hoe lees ik alle getallen in het programma?

Voorbeeld: Snatch 2×3 @ 50, 2×2 @ 57,5, 3×1 @ 60.
Dit lees je als [naam oefening] [aantal sets] x [aantal herhalingen] @ [gewicht].

Kan ik dit programma volgen als ik mijn 1RM gewichten niet weet?

In de meeste gevallen is het nog niet aan te raden om met een individueel programma aan de slag te gaan als je geen kennis hebt van deze getallen. We raden je dan aan om eerst (minimaal) één volledige cycle (12 weken) van onze weightlifting lessen te volgen. Mocht je het idee hebben dat je al wel bekwaam genoeg bent om dit programma te starten, neem dan contact op met Corné.

Wanneer moet/kan ik starten met dit programma?

Je kunt op ieder willekeurig moment starten. Zorg er in ieder geval voor dat je de 3 trainingsdagen zo consistent mogelijk blijft uitvoeren gedurende de 8 weken.

Staat je vraag hier niet tussen?

Neem dan contact op met Corné of Timo.

Happy lifting!

Let op: het programma functioneert enkel via Excel.

 

Download Programma