Wat is Hero Workout “Murph”?

Hero workout “Murph” staat bekend als de meest uitdagende CrossFit workout ter wereld. Hero workouts zijn door CrossFit HQ erkend en worden wereldwijd uitgevoerd ter eerbetoon aan overleden first-responders. “Murph” is ontstaan ter nagedachtenis aan Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, van Patchogue, N.Y., die op 28 juni 2005 in Afghanistan is omgekomen. CrossFit gym’s over de gehele wereld voeren deze workout jaarlijks uit op óf rond Memorial Day.

Deze workout is genadeloos in zijn eenvoud, het enige dat je (in principe) nodig hebt is een paar goede schoenen en een pull-up bar. Dit is géén training, dit is de ultieme test van zowel je uithoudingsvermogen als doorzettingsvermogen.

De originele versie van Hero Workout “Murph” staat voor:
1600m rennen
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1600m rennen

Alles met een gewichtsvest van 9/6kg (20/14 lb).

Wat is de Rx variant van Murph?

Over de Rx variant van Murph blijkt, ook online, veel onduidelijkheid te heersen. Moeten alle herhalingen nu op de aangegeven volgorde worden uitgevoerd of mag je de oefeningen afwisselen in kleinere sets?

CrossFit heeft deze workout 8 augustus 2005 voor het eerst op hun site gepost. In hun beschrijving staat het volgende:

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you’ve got a twenty pound vest or body armor, wear it

Oftewel, om aan de Rx variant te voldoen is het toegestaan om de oefeningen op te breken in kleinere sets (waar we tips over geven onder het kopje “strategie”). Het uitvoeren van de workout op de aangegeven volgorde wordt overigens door velen omschreven als Rx+. Wij adviseren je om deze variant alleen aan te pakken wanneer je de Rx variant al eens binnen 45 minuten hebt afgerond.

Aanpassing Corona-maatregelen

Vanwege de Corona-maatregelen is het momenteel alleen toegestaan om trainingen in de buitenlucht aan te bieden. Omdat we daar geen rek tot ons beschikking hebben, zijn we genoodzaakt om de pull-ups aan te passen. Op basis van verschillende factoren zijn Pendlay-rows volgens ons het beste alternatief. De standaard voor Rx staat op 50% bodyweight.

We hebben voor een percentage t.o.v. bodyweight gekozen omdat de weerstand van een pull-up ook afhankelijk is van het lichaamsgewicht van de uitvoerende atleet.

Modified Murph hero workout Covid-19

Intended Stimulus

Het belangrijkste doel van een Hero-workout is het voltooien van de workout ter eerbetoon aan de overleden soldaten, matrozen, piloten, mariniers, politieagenten en brandweerlieden. Hoe je de workout uitvoert en hoe lang je erover doet is vrijwel irrelevant, mits je alles geeft wat je te geven hebt. Dus, als je op het punt staat om Murph te doen zoals hij staat voorgeschreven, geef het dan een kans en maak je geen zorgen over je tijd!

Als richtlijn voor het afronden van deze workout staat ongeveer een uur. Wat absoluut haalbaar is als je op een juiste manier gebruik maakt van de tips en strategieën die we delen op deze pagina.

Tijdens de 2016 CrossFit Games won Josh Bridges het “Murph” event met een tijd van 34:38…

Strategie

Er zijn verschillende manieren om het opbreken van de oefeningen efficiënt aan te pakken. Een veel gebruikte strategie is om 20 rondes van de bekende Benchmark workout “Cindy” aan te houden, oftewel: 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 air squats. Dit zorgt voor behapbare sets en tijd om enigszins op te laden per oefening.

In de praktijk zien we regelmatig dat de 10 push-ups het tempo er aardig uit kunnen halen. Als je weet dat dit ook niet jouw sterkste punt is, dan zou je ervoor kunnen kiezen om de 20 rondes als volgt op de delen: 5 push-ups, 5 pull-ups, 5 push-ups, 15 air squats.

Je kunt flinke winst behalen op de transitie-tijd wanneer je in staat bent om grotere sets te maken. Hiervoor zou je 10 rondes kunnen aanhouden van “Big Cindy”: 10 pull-ups, 20 push-ups en 30 air squats.

Scaling

Ondanks de insteek van een Hero-workout is de “Rx of niks” mentaliteit absoluut niet aan te raden als je nog niet zoveel ervaring hebt met de oefeningen en/of het volume van Murph. Wanneer je de aangeschreven oefeningen nog niet volgens de Rx standaarden beheerst is het over het algemeen ook verstandig om het volume (herhalingen) aan te passen. Het is belangrijk dat je de workout, net als tijdens reguliere lessen, aanpast naar jouw eigen niveau. Dit kunnen we op twee manieren doen: schalen in oefeningen en schalen in het volume.

Je kunt altijd een van onze coaches benaderen als je het lastig vindt om te bepalen wat juist is voor jou.

Volume scaling

Het volume schalen houdt in dat je het totaal aantal herhalingen van de workout aanpast. Zo kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om een halve of kwart Murph te doen:

3/4 “Murph”
1200m run
75 pendlay rows
150 push-ups
225 squats
1200m run

1/2 “Murph”
800m run
50 pendlay rows
100 push-ups
150 squats
800m run

1/4 “Murph”
400m run
25 pendlay rows
50 push-ups
150 squats
400m run

Movement scaling

Wanneer je bepaalde oefeningen nog niet helemaal beheerst is het verstandig om naar een toegankelijkere vorm te schalen. Het heeft natuurlijk de voorkeur om zo dicht mogelijk bij de oorspronkelijke oefening te blijven. De opties die wij aanbieden zijn:

Rennen -> roeien (zelfde afstand)
Pendlay rows -> minder gewicht aan de barbell -> dumbbell rows
Push-ups -> incline push-ups op een box 20″/24″/30″ (focus op behoud van rompstijfheid) -> kneeled push-ups
Air squats -> zakken naar een target (bv. wall ball, evt. met plate eronder) / bewegingsuitslag verkleinen (minder diep zakken)

Weightvest

Binnen onze box hanteren we de afspraak dat het dragen van een weightvest alleen een optie is wanneer je de Rx-vorm uitvoert. Wanneer je de workout schaalt is het simpelweg onverstandig (en onlogisch) om extra gewicht toe te voegen.

5 tips van de coach

  1. Zorg voor voldoende rust, plan zowel een rustdag vóór de dag van de workout als erna. Eventueel zelfs de dag daarna ook nog. Luister naar je lichaam en wees verstandig!
  2. Eet en drink goed vóór de workout, zo ook de dag ervoor. Eet ongeveer 2 uur vóór de workout start een koolhydraat-rijke maaltijd. Dit is absoluut geen workout die je op een lege maag wilt doen.
  3. Zorg tijdens de workout voor voldoende water en neem alleen kleine slokjes.
  4. Bepaal vooraf je strategie en wijk daar niet van af, zo kun je je hoofd cool houden en hoef je niet te stressen over het rekenwerk van sets en rondes en herhalingen en rondes en sets en… dat dus!
  5. Start niet met een 1600m sprint. Hardlopers zijn doodlopers. Bespaar je energie voor alles wat nog komen gaat!