First things first: zorg er altijd voor dat er iemand bij je is die weet wat hij doet en die je kan helpen om alles veilig te houden tijdens je testsessies.

Opwarmen

Voordat je een 1-herhaling maximale test probeert, is het belangrijk om een goede warming-up te volgen. Nadat je een algemene warming-up hebt afgerond begin je met de oefening die je test.

  1. Begin met het uitvoeren van de testoefening met een lichte belasting voor 5-10 herhalingen met 40-50% van je geschatte 1RM. Rust dan minimaal 2 minuten uit.
  2. Voer nog een warming-up set uit met een zwaardere belasting en voltooi 3-5 herhalingen met 60% van je 1RM. Neem daarna minimaal 2 minuten rust.
  3. Voer vervolgens een set van 1-2 herhalingen uit met 70% van je geschatte 1RM. Neem hierna minimaal 3 minuten rust.
  4. Voer dan 1 herhaling uit met 80% van je geschatte 1RM en rust daarna minimaal 3 minuten uit.
  5. Voer nog 1 herhaling uit met 90% van je geschatte 1RM. Rust vervolgens minimaal 3 minuten uit.

1RM Protocol

Gebruik je opwarmsets als indicatie om te voelen hoe “zwaar” de gewichten die dag aanvoelen. Op basis daarvan, schat een gewicht in waarvan je gelooft die voor één enkele herhaling te kunnen voltooien. Als je daarin slaagt, neem dan 2-4 minuten rust, voeg 1-5% gewicht toe – afhankelijk van hoe zwaar het was – en ga voor een tweede herhaling.

Als je poging mislukt, rust dan 2-4 minuten uit en verminder de belasting met 1-5%, met behulp van je beste oordeel, en doe een tweede poging.

  • Herhaal dit proces totdat je het maximale hoeveelheid gewicht dat je kunt tillen hebt bereikt.
  • Je 1RM moet binnen 3-5 testsets worden gemeten (de sets na de warmup).
  • Je 1RM is het zwaarste gewicht dat je met succes hebt getild.