Door: Allard de Heer

Het kiezen van de juiste supplementen kan behoorlijk frustrerend zijn. Er zijn grofweg twee kampen: de ene groep zegt dat je supplementen absoluut nodig hebt, de andere beweert dat ze compleet overbodig zijn. En jij als consument? Die blijft achter met de vraag: wie heeft er gelijk?

Met deze gids wil ik daar helderheid in brengen.

Waarom is er geen simpel ja of nee?
Voedingsonderzoek is complex. Wanneer je wilt meten of een bevolkingsgroep verbetert door een bepaald supplement, krijg je te maken met talloze externe factoren: leefstijl, voeding, slaap, stress, genetica. Daardoor zijn resultaten niet altijd zwart-wit.

Toch zijn er supplementen waar inmiddels zó veel onderzoek naar is gedaan dat we met redelijke zekerheid conclusies kunnen trekken.

Maar onderzoek alleen is niet genoeg.

De tweede vraag die je jezelf moet stellen is: merk ik er daadwerkelijk iets van?
Voel je geen enkel verschil? Dan is de kans groot dat je geld beter besteed kan worden. Houd er wel rekening mee dat sommige supplementen 1 tot 2 maanden nodig hebben voordat je effect merkt.

Ik hanteer daarom het volgende model:

Veel onderzoek + veel merkbaar effect → Fantastisch
Veel onderzoek + geen merkbaar effect → Overweeg of het noodzakelijk is
Weinig onderzoek + veel merkbaar effect → Interessant! Blijven nemen als je de voordelen blijft voelen.
Weinig onderzoek + geen merkbaar effect → Stoppen

Vanuit dit kader bespreek ik de meest relevante supplementen, onderverdeeld in algemene gezondheid en sportspecifiek.

Algemene Gezondheid

Whey Protein
De klassieke eiwitshake. Of je dit nodig hebt, hangt volledig af van je voeding.
Krijg je voldoende eiwitten binnen via je normale voeding? Dan is een shake overbodig.
Heb je moeite om voldoende eiwitten te halen? Dan kan whey absoluut meerwaarde bieden.

Een sportief persoon heeft gemiddeld 1,5–2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Houd dit eens bij in een voedingslogboek voordat je besluit.

Multivitamine
Ongeveer 95% van de multivitaminen op de markt is van lage kwaliteit: slechte opneembaarheid, verkeerde doseringen of goedkope vormen van vitamines.

In de meeste gevallen is een multivitamine niet nodig. Alleen bij een verhoogde behoefte (bijvoorbeeld wanneer je vaak ziek bent) kan het zinvol zijn — mits je kiest voor een kwalitatief goede variant.

Vitamine D3
Dit is er één waar weinig discussie over bestaat.

In Nederland krijgen we simpelweg te weinig zonlicht om optimale vitamine D-waarden te behouden. De kleine hoeveelheden in verrijkte producten maken hierin nauwelijks verschil.

Mijn advies: ja, suppleren. En ja, het hele jaar door.

Omega 3
In onze westerse voeding krijgen we relatief veel omega 6 binnen en te weinig omega 3. Die verhouding is belangrijk voor onder andere ontstekingsregulatie.

Hoewel je het effect niet direct “voelt”, is hier veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Let wel op kwaliteit: er is veel inferieure visolie op de markt. Koop een goede variant — of koop het niet.

Vitamine B12 en IJzer
Eet je vegetarisch, flexitarisch, pescotarisch, veganistisch of weinig vlees? Dan loop je verhoogd risico op tekorten.

Voor vrouwen geldt dit extra sterk bij ijzer. Suppletie kan in dat geval noodzakelijk zijn om bloedarmoede te voorkomen.

Sportspecifiek

Creatine
Misschien wel het best onderzochte supplement ter wereld.
Wanneer zelfs het Voedingscentrum het adviseert, weet je dat de wetenschappelijke basis stevig is.

Effecten:

Meer explosieve kracht
Betere prestaties bij korte, intensieve inspanning
Mogelijk cognitieve voordelen

Dosering: 3–5 gram per dag.

BCAA
Nope…

Pre-workout
De meeste pre-workout blends bevatten een mix van stoffen waarvan je als recreatieve sporter weinig nodig hebt.

Wat wél werkt:

Cafeïne (duidelijk bewezen effect)
Beta-alanine (maar alleen bij dagelijkse inname)

Conclusie: een goede kop koffie doet vaak hetzelfde.

Magnesium
Kan helpen bij spierontspanning en het verminderen van kramp.

Bij kramp tijdens het sporten → innemen vóór training
Bij zware training → ’s avonds innemen

Niet standaard dagelijks nodig.

Elektrolyten
Train je langer dan een uur? Dan kunnen elektrolyten helpen bij vochtbalans en prestatiebehoud.

Eet je weinig zout (weinig bewerkte voeding)? Dan kan aanvulling ook zinvol zijn.

Welke merken?
Kwaliteit maakt een enorm verschil. Goedkope drogisterijvarianten bevatten vaak lage doseringen of slecht opneembare vormen.

Merken die ik zelf vertrouw (geen volledige lijst):

Sunday Natural (momenteel mijn favoriet)
Go Primal
Vitakruid
Upfront (voor eiwit en sportspecifieke producten)

Dit is een uitgebreide gids geworden omdat ik de meest bekende supplementen zorgvuldig wilde behandelen. Er zijn uiteraard nog veel meer opties die ik niet heb besproken.

Heb je vragen? Spreek me gerust aan in de gym.